又是一年萬物生發(fā)時(shí)，人們的戶外活動(dòng)明顯增多，對(duì)嘗野味和時(shí)鮮更是趨之若鶩。但吃野菜而造成光過敏、食物中毒的例子并不少見，吃野菜如何保證安全？吃時(shí)鮮又該如何搭配才能保證營(yíng)養(yǎng)最大化？營(yíng)養(yǎng)師顧中一、美食家文怡系上圍裙、下廚親手教您如何料理薺菜、春筍等時(shí)令菜。
?　　 吃得安全
?　　 不存在春季發(fā)物這一說法
?　　中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所杜松明博士說，人們經(jīng)常吃的野菜有：薺菜、掃帚苗、苦菜、馬齒莧、灰灰菜、野莧菜、魚腥草、蕨菜、蒲公英等。從現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的觀點(diǎn)來看，野菜應(yīng)該歸類到蔬菜。所以，它們的營(yíng)養(yǎng)成分和普通的蔬菜的特點(diǎn)一樣。
?　　“含的水分多，有65%-95%的水分；綠色的含的胡蘿卜素、維生素C、核黃素豐富；礦物質(zhì)，如鈣、鉀、鎂的含量也較高；膳食纖維豐富；含較多的植物化學(xué)物質(zhì)，有利于健康。在傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中，很多野菜也具有防病治病的作用，這個(gè)屬于另外一個(gè)領(lǐng)域?！?br /> 　　而關(guān)于一些野菜如莧菜、灰菜和蔬菜芹菜等含有光敏性物質(zhì)而引起過敏性皮炎的說法，常見于一些科普文章。“在文獻(xiàn)研究中有一些只是個(gè)別病例報(bào)告，尚缺乏充 足的循證研究的支持。另外，是否發(fā)生過敏反應(yīng)，可能和自身免疫功能的聯(lián)系更為密切。如果自己是過敏性體質(zhì)，最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下查清過敏原。”杜松明說。
?　　顧中一強(qiáng)調(diào)說，會(huì)出問題的食物，基本都是由于本身霉菌、寄生蟲、過敏等原因造成的，不管什么季節(jié)吃，都會(huì)出問題，不存在春季發(fā)物這一說法。
?　　吃野菜時(shí)要注意，安全第一，不認(rèn)識(shí)的不吃。有的野菜看上去綠油油的很是可愛，但不一定能食用，所以，采摘野菜時(shí)一定注意，不認(rèn)識(shí)的不采、不吃。中國(guó)疾控 中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所付萍教授建議大家可以選擇一些苦苗菜、小根菜、野蔥、薺菜等野菜，再晚點(diǎn)可以采摘榆錢吃，或者南方人愛吃的花椒葉等，因?yàn)槌舜藭r(shí)的 野菜鮮嫩外，地里還沒有噴灑農(nóng)藥，采摘相對(duì)安全。但也有可能野菜是土壤里某些金屬的指示成分，比如汞超標(biāo)才會(huì)生長(zhǎng)出來，需要警惕。
?　　另外，野菜要做好前處理。一些野菜有微毒，需要經(jīng)過煮、浸泡才能去毒，一定要認(rèn)真處理好后再吃，不宜多吃。
?　　中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅說，雖然野菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，一般富含纖維素和礦物質(zhì)，但是不等于其安全性高。野菜畢竟是野菜，沒有 成為“家常菜”一定有它的原因，這是老祖宗在親身實(shí)踐中得來的經(jīng)驗(yàn)，比如說很多野菜的草酸含量都很高，比如柳芽、薺菜等等，都需要在水里燙一遍再倒掉水， 其中的營(yíng)養(yǎng)素也相應(yīng)隨焯出去的水流失了，營(yíng)養(yǎng)上打了折扣。
?　　所以，嘗嘗鮮，偶爾改善改善口味還可以，不宜天天吃、吃很多、當(dāng)飯吃。吃野菜原本是為了促進(jìn)健康，如果吃的不合適帶來負(fù)面作用，就適得其反。
?　　 吃得營(yíng)養(yǎng)
?　　 先滿足碳水化合物、熱量和蛋白質(zhì)
?　　“作為營(yíng)養(yǎng)師，在食材選擇上，首先考慮的是滿足碳水化合物、熱量和蛋白質(zhì)等是否足夠，再考慮脂肪的來源，比如是以飽和脂肪酸還是不飽和脂肪酸為主，最后考慮的是它的口味，是不是新鮮的時(shí)令菜等?！鳖欀幸徽f。
?　　“越年輕的人，可能對(duì)時(shí)令菜的概念越模糊，食材的選擇面很廣，沒必要為了時(shí)令拘住了選擇面。營(yíng)養(yǎng)上沒有時(shí)令之分。中國(guó)人容易涉入過量油鹽的問題比時(shí)令新鮮的問題更大。至今我沒有看到證據(jù)說哪種時(shí)令菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于它非時(shí)令時(shí)?！?br /> 　　在菜品搭配上，“營(yíng)養(yǎng)學(xué)上講究的菜品搭配遵循三個(gè)原則：第一就是食物盡量多樣化，比如在缺少維生素A的菜品中加上一點(diǎn)肝平衡，使得人體能攝入各種營(yíng)養(yǎng)元 素，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)素的缺乏；其次，是蛋白質(zhì)間的互補(bǔ)作用，比如植物性蛋白質(zhì)和雞蛋、肉類等其他優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的互補(bǔ)，比如說大豆中的賴氨酸含量較高，米飯比較少賴 氨酸，所以可以在煮米飯時(shí)里面添加一些大豆的搭配來互補(bǔ)，使得氨基酸模式更適合人體。第三，是考慮整體飲食的比例，我們建議食物中的一半是植物性食物，其 中水果占一小部分，絕大部分都應(yīng)該是蔬菜，蔬菜應(yīng)以非淀粉類蔬菜為主，應(yīng)多選擇一些十字花科類綠葉菜。十字花科蔬菜含有植物化合物如芳香性異硫氰酸脂，是 以糖苷形式存在的抑癌成分?！?br /> 　　所以顧中一的菜譜中不僅盡量做到葷素搭配各一半，也做到了盡量讓食物多樣化，比如在肉餅里添加了胡蘿卜等素材。
?　　 吃法問答
?　　 能生吃的不蒸煮 能蒸煮的不煸炒
?　　Q 如何烹飪，才能保證食物的營(yíng)養(yǎng)元素能最大程度被人體吸收利用呢？
?　　文怡：在居家的烹飪中，能夠適當(dāng)減少烹飪時(shí)間，簡(jiǎn)化烹飪工序，少些調(diào)料的添加，對(duì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的保留很有好處。另外，我認(rèn)為，能生著吃的蔬菜，則不蒸煮，能蒸煮的就不煸炒，能煸炒的就不煎炸，能最大程度保留蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
?　　Q 你對(duì)中醫(yī)里提倡的對(duì)食物有寒、涼、溫、熱的屬性之分怎么看？它有沒有現(xiàn)代人可以借鑒的地方？
?　　范志紅：我只能從個(gè)人體驗(yàn)來說，有些食物吃了以后會(huì)覺得身體溫暖舒服，有些食物吃下后不久可能會(huì)胃部不適或消化不良。這可能就是生活條件相對(duì)艱苦、胃病 患者相對(duì)較多的古人留給我們的有效經(jīng)驗(yàn)，并非空穴來風(fēng)，也非放諸四海皆準(zhǔn)。我認(rèn)為這種寒涼溫?zé)岬膶傩詣澐?，可能只適合身體相對(duì)虛弱和有胃部疾病的人，而不 適合消化功能旺盛的人。
?　　Q 流行的哥本哈根減肥法提倡高蛋白低脂肪飲食，有用嗎？
?　　顧中一：高蛋白低脂肪的飲食在減肥 時(shí)可以推薦。另外要保證每天40分鐘以上的運(yùn)動(dòng)。脂肪動(dòng)員需要半小時(shí)以上，我推薦比較實(shí)際的運(yùn)動(dòng)方式是高強(qiáng)度跑步5分鐘，再休息5分鐘，再繼續(xù)跑，再休息 這樣交替跑步和休息，比持續(xù)30分鐘以上的跑步更容易堅(jiān)持，效果也不亞于持續(xù)性的長(zhǎng)跑鍛煉。
?　　 營(yíng)養(yǎng)師推薦
?　　 薺菜 營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豐富
?　　“薺菜本身無毒，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很豐富，但是由于其來源的不確定存在誤摘有毒植物、農(nóng)藥殘留、廢水廢氣污染、破壞植被等風(fēng)險(xiǎn)，所以需要警惕。烹調(diào)時(shí)起碼一定 要焯下水，也可以去除一定的草酸?！鳖欀幸槐硎?，基本上，野菜如薺菜，春筍、菠菜這樣含草酸高的蔬菜，都需要先用水焯后去澀。