近年來(lái),素食風(fēng)潮逐漸在老年人群中興起。有些“三高”人群更是將肉類“拒之門外”,仿佛多吃一塊肉都是跟健康過(guò)不去。專家表示,適當(dāng)素食的確有益 健康,但如果全盤否定葷食,則有可能會(huì)因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)缺乏而引起疾病,如骨質(zhì)疏松、缺鐵性貧血等。事實(shí)上,老年人對(duì)蛋白質(zhì)、維生素、鈣質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)的需求有增無(wú)減, 因此吃素要適當(dāng),才能吃出健康。
長(zhǎng)期純素食,未必健康
素食風(fēng)潮的興起并非偶然,隨著生活水平的提高,過(guò)多攝入高脂 肪、高蛋白、高熱量食物導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩,不僅帶來(lái)肥胖問(wèn)題,還會(huì)引起高血壓、高血脂、高血糖等疾病。在生活中,不少老人害怕“三高”,對(duì)葷菜“敬而遠(yuǎn) 之”,時(shí)間久了卻發(fā)現(xiàn)體力大不如前,身體開(kāi)始變差……這其實(shí)是長(zhǎng)期純吃素惹的禍。
廣東省第二中醫(yī)院高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師金小洣表示:“吃素固然有 益健康,但長(zhǎng)期純吃素其實(shí)未必健康。”她說(shuō),長(zhǎng)期吃素而沒(méi)有注意通過(guò)其他方式進(jìn)行針對(duì)性的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,容易讓身體缺乏鐵、蛋白質(zhì)、維生素,這無(wú)疑會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng) 失衡。除了會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良,還會(huì)導(dǎo)致肌肉力量的下降,容易發(fā)生跌倒、骨折的情況。同時(shí),長(zhǎng)期素食會(huì)增加貧血、骨質(zhì)疏松的問(wèn)題,并降低機(jī)體抵抗力,難以抵御 疾病的侵襲。
老人更要講究葷素搭配
食素,向來(lái)被認(rèn)為是長(zhǎng)壽的秘訣之一,老年人注重素食沒(méi)有錯(cuò),但并不代表葷腥不沾。 從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看,適量增加葷食對(duì)健康是有益的。比如每天定量的肉類,可以為身體提供優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵元素等。例如魚(yú)類就含有非常豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和脂 肪酸,對(duì)于降低血脂也有幫助。因此,最健康的飲食之道應(yīng)該是攝入均衡。
那么,對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),應(yīng)該怎么吃素才能保證營(yíng)養(yǎng)均衡呢?
●蛋白質(zhì)攝入要保證——少量肉類,多吃豆類
蛋白質(zhì)對(duì)人體非常重要,尤其是老年人。為什么呢?金小洣解釋,蛋白質(zhì)是構(gòu)成生物包括人體的主要成分。不僅血液、肌肉和器官都含有蛋白質(zhì),體內(nèi)各種酶、某 些激素都主要由蛋白質(zhì)構(gòu)成。同時(shí),蛋白質(zhì)能增強(qiáng)機(jī)體抵抗力,供給身體能量。如果缺了蛋白質(zhì),人體會(huì)出現(xiàn)消瘦、頭暈、精神不振、肌肉無(wú)力、消化不良等問(wèn)題。 老年人應(yīng)保證每日攝入足夠的蛋白質(zhì),如果不吃肉,那么每天至少要吃100克豆制品來(lái)保證蛋白質(zhì)的補(bǔ)給。當(dāng)然,牛奶、雞蛋也含有豐富的蛋白質(zhì),可根據(jù)個(gè)人的 飲食偏好和身體狀況進(jìn)行選擇搭配。
●水果、蔬菜要豐富——吃素不僅僅是“吃菜”
說(shuō)起吃素,人們想到的多是“吃菜”。 其實(shí)吃素者應(yīng)更注重食材的豐富,每種食材所含的營(yíng)養(yǎng)元素都各有偏重。除了當(dāng)季蔬菜,素食中還應(yīng)包括瓜果等其他植物性食物。實(shí)際上,蔬菜、水果、堅(jiān)果、菌類 等都可以成為很好的素食材料。而對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),瓜果類蔬菜更容易消化,而葉菜類蔬菜的消化時(shí)間更長(zhǎng)一些。水果類則能提供豐富的維生素。金小洣建議,老年 人可適當(dāng)多吃富含鐵質(zhì)的素食,例如芹菜、香菜、菠菜、韭菜等。
素食中豐富的膳食纖維也能刺激腸蠕動(dòng)加快,帶走平時(shí)飲食殘留在體內(nèi)的殘?jiān)?、廢物和毒素,起到清理腸胃和通便的作用。
值得一提的是,吃素的初衷是身體健康,而非為了吃素而吃素。例如將素食仿葷實(shí)際上并不健康,無(wú)論是用哪種食用油,脂肪的含量都不少,大量食用油烹煮的素 食,脂肪含量同樣也高,煎炸等烹煮方式也會(huì)讓素食成為高熱量的食物。因此,健康的素食應(yīng)盡量使用水煮、蒸制的烹調(diào)方法。
老人應(yīng)講究“粗糧細(xì)作”
粗糧包括大米、麥子、玉米、薯類、小米、蕎麥、燕麥等,可幾種搭配著吃,不僅有助于均衡營(yíng)養(yǎng),也讓口味選擇更豐富。粗糧含有豐富的不可溶性纖維素,它與可溶性纖維協(xié)同工作,可降低血液中低密度脂膽固醇和甘油三酯,延緩葡萄糖的吸收,從而降低高血壓、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
不少粗糧有養(yǎng)生的功效,如糙米含有豐富的維生素B、維生素E和大量膳食纖維,可促進(jìn)排便;小米具有健脾和胃、補(bǔ)益虛損的功效,搭配淮山、玉米,對(duì)脾虛體 弱的人有益。但金小洣提醒,老年人往往消化不好,胃動(dòng)力不足,因而五谷雜糧搭配種類最好不超過(guò)3種。另外,可以在烹調(diào)時(shí)把五谷雜糧打碎后煮食,粗糧細(xì)吃利 于消化和吸收。“粗糧細(xì)作”,既可將粗糧與細(xì)糧搭配烹煮,保留粗糧中的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維,又可減輕老年人胃腸道負(fù)擔(dān),更利于消化吸收。
金小洣特別提醒,純素食者的鈣攝入量比較低,長(zhǎng)期缺鈣的老人更容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、身高變矮、食欲減退、失眠多夢(mèng)等問(wèn)題。而牛奶、奶酪是補(bǔ)鈣佳品,素食者應(yīng)該注意多喝牛奶。如果因種種原因不喝牛奶,應(yīng)盡量通過(guò)其他途徑(如吃鈣片等)攝入足夠的鈣。